【干货】怎么练习腰腹力量

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有很多球友在学习打球一段时间以后，都会陷入这样的境地：无法完成空中拉杆，跳投没力气，动作一致性差。有的人能很快走出这种境地，而有另外一些人深陷其中，不知道如何解决。

这种情况，一般而言都是不能很好地使用腰腹力量造成的。

腰腹力量对于篮球这项运动的作用是至关重要的。很多人只注重球技的练习，忽视利用腰腹。只有经过系统的训练，习惯使用腰腹力量，体会到腰腹力量的作用时，你才能尝到甜头，篮球水平才会有一个突破性的进步。

那么如何才能提升自己的腰腹力量呢？当然不是每天3000个仰卧起坐啦，下面就让我来告诉你，业余篮球运动员要怎样才能更高效的提升自己的腰腹力量。

1.板式支撑行走

板式支撑姿势开始，手臂前后行走，单臂15次！

注意板式姿势，腿和臀以及后背在一条直线上。

2.板式蜘蛛侠

板式支撑，手臂在肩部下方不动，抬起膝盖朝向肘关节方向，保持臀部的高度不动，颈部自然状态。单腿15次！

3.体下对称提膝

依然板式，将膝盖朝向对称的肘关节外侧抬起，保持上身尽可能的平衡，感受腹部的挤压，单腿15次！

4.侧桥抬腿

侧板式支撑，保持身体平衡，抬起上侧腿。感受侧腹的拉伸和挤压。

单侧15次！

5.交叉卷腹

双手和双腿交叉进行卷腹，腿部高点要垂直臀部。如此反复15次之后交换交叉方向再次重复15次！

6.仰卧起转腰

单手置于脑后，进行仰卧起，另个手不要借力。高点转动腰部！

单侧15次！

7.侧桥臀起

侧板式支撑，进行臀部反复抬起支撑，保持身体一条直线。

单侧15次！

8.板式臀部画半圆

前臂在肩膀下支撑上身，进入板式，臀部进行画半圆的动作。

核心腹部要收紧，30次！

9.仰卧起

屈膝仰卧垫上，双臂举过头顶，进行仰卧起，双臂始终保持伸直状态，15次！

上述所有动作完成3个循环，可以一次完成一个循环休息3分钟，也可以每三个动作休息30秒！

如果你觉得这个技巧对你有用，请多分享给自己的队友们！

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图文整编／球技高超的技巧君
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